Nu sariti micul dejun! Asa isi incepe pledoaria pentru o alimentatie sanatoasa, doctor Ioana Dima, medic specialist in diabet, nutritie si boli metabolice, de la Spitalul de Obstetrica – Ginecologie Buftea si din Centrul Medical Columna.
1) Echilibrarea caloriilor pentru mentinerea greutatii:
• Cititi etichetele produselor;
• Informati-va! Invatati sa recunoasteti alimentele bogate in calorii;
• Schimbati-va comportamentul alimentar si sportiv astfel incât sa va mentineti o greutate normala sau sa slabiti daca este cazul;
• Controlati-va aportul de calorii prin reducerea cantitatii alimentelor care contin grasimi si zahar;
• Mentineti un numar de calorii adecvat pentru fiecare perioada a vietii – copilarie, adolescenta, tinerete, sarcina si alaptare, vârsta a 3-a;
2) Consumarea cu moderatie a urmatoarele alimentele si componente alimentare:
• Reduceti aportul de sare sub 5g/zi; daca suferiti de hipertensiune, diabet sau boala cronica de rinichi, reduceti la 3,5g/zi;
• Consumati mai putin de 10% din calorii din grasimi saturate (animale), inlocuindu-le cu grasimi sanatoase (mono si polinesaturate) din uleiuri vegetale, peste, oleaginoase;
• Consumati mai putin de 300mg/zi colesterol (se gaseste in special in produsele animale);
• Reduceti cât puteti de mult (spre de tot) alimentele care contin acizi grasi trans sau ,asa numitele, grasimi hidrogenate care se gasesc in margarine, unt de arahide, etc.;
• Reduceti grasimile solide (unt, untura) si alimentele care contin adaos de zahar;
• Reduceti consumul alimentelor care contin cereale rafinate, cum ar fi anumite tipuri de cereale pentru micul dejun, batoane cu cereale, mai ales daca contin si adaos de zahar si sare;
• Daca obisnuiti sa consumati alcool, trebuie sa fiti moderati – maxim o bautura/zi pentru femei si 2 bauturi/zi pentru barbati ( o bautura = 350ml bere sau 150ml vin, 45ml tarie).
3) Suplimentarea consumului din urmatoarele categorii de alimente:
• Cresteti aportul de legume si fructe;
• Consumati legume variate, in special dintre cele cu frunze verzi inchise la culoare, rosii si portocalii, fasole si mazare;
• Jumatate din cerealele consumate trebuie sa fie integrale;
• Cresteti consumul de lactate degresat si semidegresate precum laptele, iaurtul, brânza;
• Consumati proteine din surse diverse, ca de exemplu, fructe de mare, carne slaba, oua, fasole si mazare, soia, fructe si seminte oleaginoase neprajite;
• Consumati frecvent peste si fructe de mare in loc de carne;
• Folositi uleiuri in loc de grasimi solide.
4) Formarea unor obiceiuri alimentare sanatoase:
• Stilul de alimentatie trebuie sa acopere intreaga zi si sa contina un numar potrivit de calorii;
• Uneori puneti seara pe hârtie tot ce ati consumat in ziua respectiva si vedeti daca se potriveste cu stilul de viata pe care vi l-ati propus;
• Respectati regulile de igiena alimentara pentru a putea preveni toxiinfectiile si eventualele intolerante alimentare.
Dr. Ioana Dima va sfatuieste sa consumati preponderent alimente amidonoase precum pâine, paste, orez, cartofi, inclusiv ceareale integrale ca sursa de carbohidrati; multe fructe si legume – minim 5 portii/zi; frecvent peste, iar o data pe saptamana consumati peste oceanic gras. De asemenea, consumati proteine de calitate cum sunt cele din fructe de mare, peste, carne slaba, oua, leguminoase (mazare, fasole,linte, etc.). Fiti activi din punct de vedere fizic si mentineti-va o greutate normala;beti multa apa; doar stiti ca hidratarea este buna. Nu renuntati la portia zilnica de apa! Bautul unui simplu pahar cu apa sau, de ce nu, a mai multora umple stomacul si creeaza iluzia saturatiei. Alegeti lactate degresate sau semidegresate. Totusi nu uitati sa reduceti grasimile saturate, zaharul si sarea sub 5g/zi!
Maine veti afla de la alti doi medici nutritionisti: prof. univ. dr. Nicolae Hancu, membru de onoare al Academiei Romane si sef lucr. dr. Cornelia Bala, presedintele Asociatiei Române a Educatorilor in Diabet (ARED) de ce iaurtul este considerat alimentul „minune” care ne mentine sanatosi si în forma.
